Running

「ゼロベースランニング」自分用まとめ(前編)

Posted on 2017年1月26日. Filed under: Running | タグ: |

ゼロベースランニング 走りの常識を変える! フォームをリセットする!(高岡尚司)」を読んでピンとくるところがあり、自分のランニングに活かそうと咀嚼してみた。暫定まとめとしてアップしておく。

胴体の使い方

(個人的には最初はここが全然意味不明で、“胴体? ハァ!?”という感じだった。が、別の箇所を突破口に理解するに至った。)

  • 重力を上手に活用するための胴体の動きづくりに第一に取り組むべき
  • 胴体がガチガチに固まっていると足の筋力に頼り切った走りになる。逆に胴体を動かすことで走りの動力源が生まれ、その力が四肢に伝わっていく
  • 胴体の上下・前後・左右の動き(歪み)が、脚を経由して地面に伝わることで推進力になるという走り方をする。重心を崩す(重心を移動してバランスを崩す)、胸を前に引っ張られるように出していく。右胸と左胸が交互に引っ張られるようイメージする。すると、転ばないように脚が自然と前に出る。これを維持し続ければ楽に走ることができる(気づきポイント:「胸を前に引っ張られるように出していく」がAha! ポイントだったかも。胸を前に出すと接地が自ずと重心より後ろになり、するとフォアフット着地しかできなくなることが身体でわかった)
  • 胴体は長方形だが、走るときは左右の体側の長さを交互に変えながら動き、ねじれも生まれる。すると、脚の離地のポイントが後方に移動する。右足が後ろになったときは右の体側が延び、右胸が前に出るという動きになる
  • これには大きなメリットがある。大腿骨の一部「大転子」が内側に移動する(股関節の外転運動)、すると足への荷重は内側に移動、母趾が背屈しながら離地できるようになり、結果「バネ」のメカニズムが発動。離地のポイントの後ろ移動によるアクセルの動きと合わせて、、驚くほどの推進力が得られる(p60 ここ、正直まだ体得できない…)

脚の使い方

  • 人間が走るという行為の中での「脚」は、解剖学上の理解よりもっと広い範囲になる。足は「動かす」のではなく、胴体の台形の動きに合わせて「動く」。メッセンジャーとしての役割を担っている
  • 足の外側から着地して内側へ荷重位置が移動する。これは股関節の「屈曲・内転・外旋」から「伸展・外転・内旋」への変化によってもたらされる(これ、水泳のS字ストロークと同じだ、とイメージできたあたりから胴体の動きへの理解にも進むことができた)
  • カカト着地は長年常識とされてきたが、すごいリスクをはらんでいる。原因の一つは、歩幅が広がったオーバーストライド。カカトで接地すると、カカトを内側にひねるオーバープロネーションを引き起こし、前進する動きにブレーキをかけ、故障のリスクが高まってしまう
  • つま先で着地した後、地面を蹴らないと前へ進めないという誤解がある。本来、足首のキック(底屈運動=つま先立ちのような動き)は前進でなく後進のためのもの。ケニアのトップランナーは足首のキックを日本のトップランナー以上に使っていない(底屈角度が小さい)。底屈運動に頼った走りでは、つま先で地面を蹴るので体が持ち上がり、重力に無駄に抵抗する上下動が激しい走りになる(気づき:。ワラーチで走っていて、あるときからふくらはぎが全然発達しなくなったが、これいいの? と疑問があった。が、この考えに従えば妥当なのだ、と納得できた)
  • 着地後に体より後ろに位置したカカトを地面に押しつけるようにする(底屈でなく背屈=足の甲の側に寄せる動き=アキレス腱を伸ばすようなイメージ)。するとスネが前に倒れ、推進力を生み出す

底屈と背屈についての解説あり。

ふくらはぎが太くなる人のもう一つの理由とは? | きこうカイロ施術院

接地点や背屈=推進力についての異論あり。

着地位置と「ラン反射」;「型破り マラソン攻略法」 – キムブログ

  • さらに、離地のポイントをできるだけ後方にすれば、母趾が背屈することで足底腱膜が巻き上がるので足の安定感が増し、次にバネの役割を果たす(ウィンドラス機構)。同時にトラス機構が働き、アーチが潰れ、足底腱膜が伸びることで衝撃が吸収される

足部の重要な2つの機構!トラス機構とウィンドラス機構 – 理学療法士Y成長日記!

  • 接地時間:接地時間は短い方がよいとされる。が、接地時間は足が重心の真下~後方で接地している「アクセル域接地時間」と、足が重心の真下~前方で接地している「ブレーキ域接地時間」に分けられる。前者が長いと重心が前方にある時間が長くなるので、アクセルの働きが大きくなる。つまり、離地のポイントは後方に移動する方がよい
  • 母趾球の使い方:母趾球で踏み込む必要はない。胴体の動きの結果として、胴体の真下ではなくかなり(注:かなり、なんて可能か?)後方で、離地の直前に自然に母趾球に荷重がかかるのが正しい。母趾球に荷重するタイミングが早すぎると、オーバープロネーション(過回内)が起こってしまう

腕の使い方

  • 腕は振るのではなく「振られる」。胴体の動きが先行し体のバランスが崩れると、それに連動して腕と脚が動く。腕が主役になろうとすると胴体が固まってしまう
  • 腕は肩甲骨を介して胴体と連動しているので、胴体が動けば腕も動く。胸が前に出れば、肩の筋肉を使わなくてもヒジの位置は自然と後ろに下がる。ヒジは後ろに引くのでなく「下に引く」イメージを持つと、胴体の台形の動きを誘導することができる
全文フィードを読む | Make a Comment ( None so far )

ハイテクハーフマラソン(2017年)、去年とほぼ同じタイム

Posted on 2017年1月9日. Filed under: Running | タグ: |

昨日(2017年1月8日)、赤羽でハイテクハーフマラソン。

シューズを履いてネットタイム01:39:27。去年とほぼ同じ(30秒ぐらいは早い)。ワラーチで走った南相馬のハーフより2分遅かった。

以下、メモ。

曇り。たぶん1~2度気温が低ければ雪が降りそうな寒さだったが、走るのには問題なし。むしろベストに近いコンディションじゃなかったか。

年末年始に裸足で走って足裏を怪我したのでのが治らず、今回はやむなくシューズを履いて走った。

靴で走ると退屈を感じることはわかっていたので、前半はペースメーカーを追い求めてうろうろと。自分よりちょい上ランナーの特徴がだいたいわかった。1. この大会や他の大会の参加賞Tシャツを着ている(服装にあまり関心がない) 2, 短パンにだいたい素足(コンプレッションタイツは履いてないことが多い)、こういう人はいい走りをしているので、ペースの目安にさせてもらった。

いいペースメーカーAさんを見つけ、折り返しやや手前で自然と追い越し…たつもりだった。折り返しはたぶん今までで一番楽に入れた。

後半12~13km地点、なぜかAさんが前にいて、再び抜かす。15km、余力があるのがうれしくペースをさらに上げてみる(これがいけなかったか)。

徐々にずるずるペースが落ちてくる。ここからプチ地獄が始まった。Aさん含めそれまで抜かしてきた沢山のランナーがいい顔して(懸命に、という意味)ぼくを抜いていく。

最終盤、情けないぐらい足が前に出ず、ろくにスパートもできずゴール。

シューズはワラーチと比べて足裏のダメージをほとんど気にする必要がなく、着地への関心がどうしても薄くなる。結果辛くなってくるとドカドカ走りになってしまい、膝や腰にダメージがくる。走り終わって膝に痛みを感じたのはかなり久々のことだ。

それにしてもスピード持久力は去年より上がっているはずなのに、タイムは同じ。ダサい結果だ。

ゴール直後に貪り食ったシナモンロールとチョコマフィン、おいしゅうございました。

Cinnamon roll 2017-01-08 12.04.17

次に食べたジャークチキンサンド(写真)、おいしゅうございました。

jerk chicken dog 2017-01-08 12.40.00

中華でビール、おいしゅうございました。
焼き鳥で赤ホッピー、おいしゅうございました。
狭い立ち飲みでビオワイン、おいしゅうございました。

全文フィードを読む | Make a Comment ( None so far )

走:「野馬追の里健康マラソン」でハーフマラソンのベストを出すまでのメモ

Posted on 2016年12月16日. Filed under: run, Running | タグ: , , |

2016年1月のハーフマラソンベスト1時間39分(シューズで)。2016年12月ベストを更新、1時間37分(ワラーチで)、に至るランニングについてのメモ。

岩泉で災害ボランティア 南相馬で野馬追マラソン出場(援人 1202便)

2016年1月 ハイテクハーフマラソンで自己ベスト1時間39分

それ以前にどんな練習をしたか、当日どんな走りをしたか、細部はもうほとんど覚えてない。レースでは、前年の反省から前半は抑えたが、折り返し点では予想より悪いタイムに落胆、しかし後半も少しだけ粘ることができた、そんな気がするレースだった。で、自己ベストを(確か)1~2分縮める1時間39分が出た。

2016年4月 川内村ハーフマラソン 初めてワラーチで走る

川内の郷ハーフマラソン、初めてワラーチで走ってみた。
一度でも足首やふくらはぎを痛めたりしたら後は地獄になる! とビビり、そろそろ走ることを心がけた。折り返し前のゆるく長い上りに脚力を削られたりもし、後半はボロボロになった。それでも少しだけラストスパートでき、なんとか走り切って1時間44分。シューズで走るのに比べてもっと劇的に遅いだろうと予測していたので、意外なタイムだった。

2016年7月 東和の地獄坂でワラーチ 血豆がいくつもできる

7月、東和ロードレース。「地獄坂」と噂されるコース、掛け値なしに本当にキツかった(特に下りが…)。上りはひたひた走りができるのでワラーチ的にはむしろよかったが、クールダウンしようと名物のミストシャワーを浴びまくっていたら足裏が濡れてスレが起こった(と、レース後に初めて気づいた)。
最終盤、ゴールへ続く下り坂をシューズ野郎たちがこれ見よがしにガンガン飛ばしていく。負けじと激痛をこらえて飛ばした。終わってみると、足裏にでっかい血豆がいくつもできていた。痛いわけだ、と思った。

(さらに…)

全文フィードを読む | Make a Comment ( None so far )

汗が絶対に目に流れてこないヘッドバンドはないのか? 暫定解:SWEATGUTR(スウェットガーター)

Posted on 2016年10月3日. Filed under: Running | タグ: , |

ランニング中にキャップをかぶるのは、汗が目に流れてくるのを防ぐためだ。蒸し暑いが仕方ない。

災害ボランティアのときは汗はキャップだけでは防げず、汗止めのヘッドバンドをしてさらにキャップをかぶっている。しかしこれでも1時間も作業していると保水力の限界を超え、汗が目に流れてくる。

目が痛くてたまらないし、汗がメガネのレンズ側に回ると見えづらくなる。つまり不快極まりないのだ。

先週の岩泉町でのお手伝いであまりの汗に腹が立った。で、東京に戻ってから“絶対に目に汗が流れてこないヘッドバンド”がないか調べてみた。すると有力製品は二種類あったが、レビューなどを比較してこっちを買った。

SWEATGUTR(スウェットガター)。シリコンのような素材で吸湿性は一切ない。顏の前面部分はU字になっていて、汗を側面に流す仕掛け。

Amazonの製品紹介ページ(アフィリエイトリンク)。

メーカーの公式サイト。

2010年にレビューを書かれている方。サイクリングでの利用が結構多いようだ。

特に昨日の小高の草刈りでは常に汗をかき続けたが、ヘッドバンド時代のように汗の決壊もなく、ヘッドバンドを30分~1時間毎に絞る必要もなく、9時から15時までの活動中に汗はほとんど顏の前面には流れてこなかった。

Amazonのレビューでは人によって評価が分かれている。が、ぼくには合っていた。今度ランニングでも使ってみようと思う。

同じような悩みがある人にお勧めしたい。

全文フィードを読む | Make a Comment ( None so far )

南相馬・小高で竹林伐採をじりじり進め、二本松・東和で地獄坂を味わう(援人 0701便)

Posted on 2016年7月4日. Filed under: Running, volunteer | タグ: , |

ボランティアチーム援人、0701便、避難指示解除まで残り「2回」、2016年7月2日土曜日の南相馬市小高区でのお手伝い──と、翌日の二本松・東和ロードレース参戦の記録。

避難指示解除まであと10日。
あまりにも長すぎた。しかしそれが残りわずかな日数で変わることへの実感も湧かない。
そしてそもそも、この日本に家に帰ることが許されない地域が未だ存在することの重さを、完全に飲み下すことができていないと気づく。

深夜の常磐道で考えたこと。

援人号0701便 南相馬→東和“地獄坂”行き


4週間、毎週10人のメンバーが真剣に取り組んでいるのにじりじりとしか進まないお手伝い先。今回も終わらなかった。

だけど撤収の前に見上げると、景色は少しずつだが変わっている。避難指示解除前、最後の最後にここで戦っていることを面白いと思う。

前回までにフローは完成したので、適度に人繰りしつつ回す。Yさん+Kさんペアが残りの後処理メンバー用の竹切り出しを賄ってくれ、ちょうどいいペース。チッパーも今回は調子よく、ほぼフル回転した。

援人号0701便 南相馬→東和“地獄坂”行き

曇りだが湿気があり、こもるような暑さ。水分を摂りすぎないよう気をつけた。活動中、昼食時含め1L強。代わりに、休憩時はクーラーボックスの冷えた水で首筋などを冷やすようにした。

高速カッターで切断用の竹は、あまりに長いと送り手の負担大、手を挟むリスクも。大径の長い竹は半分に切るとよい。

援人号0701便 南相馬→東和“地獄坂”行き


昼、小高で家具屋さんのトラックを見かける。帰還に向けて家具を新調されたのかも知れないなぁ。


夜、久しぶりに杉乃家さんへ。浜通りでお手伝いし浪江の労働者に愛された焼そばを食べる、やはり至福としか言いようがない。

援人号0701便 南相馬→東和“地獄坂”行き

そして一夜明けて。前日に小高で力を出し切ったメンバー全員で“地獄坂”、二本松の東和ロードレースに挑むことになった(出場種目は10kmウォーキング、ラン5km、10km、ハーフといろいろ)。

援人号0701便 南相馬→東和“地獄坂”行き

47年も続いているという質実な印象の大会。地元率がかなり高いのに出場ランナーは4,000人ぐらい。都市部の大会では当たり前のコスプレなどのゆるいムードはほぼなく、真剣な参加者が多い。エイドは多く、慣れた手さばきで氷水を浸みこませたスポンジを渡してくれる(これがありがたかった!)。

ワラーチ野郎にとっては、噂の「地獄坂」、つまり登りではなく、復路に延々と続く下りが地獄だった。終わってみると右足裏に3つ、左にも1つ血豆ができていて驚く。想像以上の地獄体験だった。

援人号0701便 南相馬→東和“地獄坂”行き

小高でのお手伝いはキツかったが怪我なく終え、東和では全員地獄から生還。楽しい週末だった!

全文フィードを読む | Make a Comment ( None so far )

帰巣ラン:東京から横浜までワラーチで約40km走る

Posted on 2016年5月24日. Filed under: Running | タグ: |

東京都中央区月島あたりから、母親が住んでいる神奈川県横浜市磯子区まで約40km、ワラーチで走ってみた。

出発は南相馬でのボラから帰宅した日、2016年5月21日の23時40分頃。母親宅に着いたのは、5月22日5時25分頃。

これまでワラーチで走った最高距離は、4月末に災害ボラ仲間と共に出場した「川内の郷かえるマラソン」でのハーフマラソン。だからフルマラソン並みの距離をワラーチで走るというのは、面白くもあり不安でもあるチャレンジだった。

出発時の足。

2016-05-21 23.38.43

この日はちょうど満月で、夜中でも道は明るかった。40kmという未到の距離を走り切るため、できるだけしなやかに、衝撃を少なくし、壊れないよう心がけてスタートした。

国道15号線をずっと南下し、六郷橋を越え、神奈川県に入ったのが2時5分頃。セブンイレブン前で休憩。腰かけたのはこのとき一回だけかな。

2016-05-22 02.08.46

15号の歩道の状態は悪くはなかった。
…が、徐々にダメージになってきたのは歩道上の点字ブロックだ。国道に対して脇道が交差するところで、点字ブロックは45度ぐらい曲がっている。まっすぐ走るとこれを踏む機会が多い(で、足裏が痛む)。できるだけ経済的な走りをしようとすれば、踏まないよう都度ストライドを変えるのもシンドイ。情けない話だけど、これが一番辟易した。

横浜駅前に着いたのは4時ちょっと過ぎ。もう空が明るくなっていた。ここからは国道16号線を行く。

2016-05-22 04.03.36

16号線は、吉野町を過ぎると八幡橋まで掘割川と並行する。40km終盤を走る者の身勝手な感想だが、ダラダラと長い。前回はここで歩いてしまった。ちょっと苦い記憶だ。
そこで今回は、“諦めるまでは失敗ではない!”とか即席マントラを唱えながらトボトボと走り続けた。

5時25分頃、母親宅に到着。すっかり朝になっていた。

2016-05-22 05.27.33

母親宅の内気なぽっちゃり王子。今回も短い滞在なので、仲を深めることはできなかった。

2016-05-22 10.27.03

昼前に杉田に移動し、ビールと餃子などたらふく飲み食いした。

2016-05-22 11.28.54

One & Onlyなシウマイ弁当をお土産に買って、電車で帰路へ。

自分で決めて、町をルートに見立てて、静かな夜中に走る。参加者は自分だけ。代えがたい解放感。究極の自由。外に向かったひきこもり。母ちゃんにはワラーチを「ぞうり」と言われたけど。またやろう。

前回は去年の5月、こんな感じで走ったんだった。

全文フィードを読む | Make a Comment ( None so far )

南相馬・小高:小屋解体などのお手伝い 翌日は川内村でマラソン(援人 0428便)

Posted on 2016年4月30日. Filed under: Running, volunteer | タグ: |

ボランティアチーム援人、0428便(2016年4月28日木曜日深夜出発)の活動記録。

この便は車2台、14人。金曜日(昭和の日)に小高でお手伝いした翌日は、避難指示が解除され復興への道を歩む川内村で初開催の「第1回 川内の郷かえるマラソン」に参加してきた(マラソン参加12人、運営ボラ参加2人)。
未だ初期発災段階の熊本も気になるが…。

金曜日の小高は快晴、ただし風強い。
お手伝いは(またも)小屋解体だった。余裕あれば同じ敷地内のハウス解体も、と依頼された。

簡素な作りで、どう考えても2、3時間程度の作業量だと思った(実際は1.5時間だった)。
途中、引き倒し寸前だった屋根が意図しないタイミングで倒壊するトラブルがあった。ぼくは進捗を見計らっていたつもりだったが、いきなり倒れた。監督者に徹してより注意を払うことが必要だろう。

援人号0428便南相馬行き(小高→川内の郷かえるマラソン ボランティアチーム援人)

納屋解体、予備だったハウス解体共に順調に進み、午前中で終わった。

援人号0428便南相馬行き(小高→川内の郷かえるマラソン ボランティアチーム援人)

依頼主がわざわざ柏餅(松月堂さんのもの)を買いに行ってくださった。ありがたい。

援人号0428便南相馬行き(小高→川内の郷かえるマラソン ボランティアチーム援人)
(さらに…)

全文フィードを読む | Make a Comment ( None so far )

« 前のページ

Liked it here?
Why not try sites on the blogroll...