「ゼロベースランニング」自分用まとめ(前編)

Posted on 2017年1月26日. Filed under: Running | タグ: |

ゼロベースランニング 走りの常識を変える! フォームをリセットする!(高岡尚司)」を読んでピンとくるところがあり、自分のランニングに活かそうと咀嚼してみた。暫定まとめとしてアップしておく。

胴体の使い方

(個人的には最初はここが全然意味不明で、“胴体? ハァ!?”という感じだった。が、別の箇所を突破口に理解するに至った。)

  • 重力を上手に活用するための胴体の動きづくりに第一に取り組むべき
  • 胴体がガチガチに固まっていると足の筋力に頼り切った走りになる。逆に胴体を動かすことで走りの動力源が生まれ、その力が四肢に伝わっていく
  • 胴体の上下・前後・左右の動き(歪み)が、脚を経由して地面に伝わることで推進力になるという走り方をする。重心を崩す(重心を移動してバランスを崩す)、胸を前に引っ張られるように出していく。右胸と左胸が交互に引っ張られるようイメージする。すると、転ばないように脚が自然と前に出る。これを維持し続ければ楽に走ることができる(気づきポイント:「胸を前に引っ張られるように出していく」がAha! ポイントだったかも。胸を前に出すと接地が自ずと重心より後ろになり、するとフォアフット着地しかできなくなることが身体でわかった)
  • 胴体は長方形だが、走るときは左右の体側の長さを交互に変えながら動き、ねじれも生まれる。すると、脚の離地のポイントが後方に移動する。右足が後ろになったときは右の体側が延び、右胸が前に出るという動きになる
  • これには大きなメリットがある。大腿骨の一部「大転子」が内側に移動する(股関節の外転運動)、すると足への荷重は内側に移動、母趾が背屈しながら離地できるようになり、結果「バネ」のメカニズムが発動。離地のポイントの後ろ移動によるアクセルの動きと合わせて、、驚くほどの推進力が得られる(p60 ここ、正直まだ体得できない…)

脚の使い方

  • 人間が走るという行為の中での「脚」は、解剖学上の理解よりもっと広い範囲になる。足は「動かす」のではなく、胴体の台形の動きに合わせて「動く」。メッセンジャーとしての役割を担っている
  • 足の外側から着地して内側へ荷重位置が移動する。これは股関節の「屈曲・内転・外旋」から「伸展・外転・内旋」への変化によってもたらされる(これ、水泳のS字ストロークと同じだ、とイメージできたあたりから胴体の動きへの理解にも進むことができた)
  • カカト着地は長年常識とされてきたが、すごいリスクをはらんでいる。原因の一つは、歩幅が広がったオーバーストライド。カカトで接地すると、カカトを内側にひねるオーバープロネーションを引き起こし、前進する動きにブレーキをかけ、故障のリスクが高まってしまう
  • つま先で着地した後、地面を蹴らないと前へ進めないという誤解がある。本来、足首のキック(底屈運動=つま先立ちのような動き)は前進でなく後進のためのもの。ケニアのトップランナーは足首のキックを日本のトップランナー以上に使っていない(底屈角度が小さい)。底屈運動に頼った走りでは、つま先で地面を蹴るので体が持ち上がり、重力に無駄に抵抗する上下動が激しい走りになる(気づき:。ワラーチで走っていて、あるときからふくらはぎが全然発達しなくなったが、これいいの? と疑問があった。が、この考えに従えば妥当なのだ、と納得できた)
  • 着地後に体より後ろに位置したカカトを地面に押しつけるようにする(底屈でなく背屈=足の甲の側に寄せる動き=アキレス腱を伸ばすようなイメージ)。するとスネが前に倒れ、推進力を生み出す

底屈と背屈についての解説あり。

ふくらはぎが太くなる人のもう一つの理由とは? | きこうカイロ施術院

接地点や背屈=推進力についての異論あり。

着地位置と「ラン反射」;「型破り マラソン攻略法」 – キムブログ

  • さらに、離地のポイントをできるだけ後方にすれば、母趾が背屈することで足底腱膜が巻き上がるので足の安定感が増し、次にバネの役割を果たす(ウィンドラス機構)。同時にトラス機構が働き、アーチが潰れ、足底腱膜が伸びることで衝撃が吸収される

足部の重要な2つの機構!トラス機構とウィンドラス機構 – 理学療法士Y成長日記!

  • 接地時間:接地時間は短い方がよいとされる。が、接地時間は足が重心の真下~後方で接地している「アクセル域接地時間」と、足が重心の真下~前方で接地している「ブレーキ域接地時間」に分けられる。前者が長いと重心が前方にある時間が長くなるので、アクセルの働きが大きくなる。つまり、離地のポイントは後方に移動する方がよい
  • 母趾球の使い方:母趾球で踏み込む必要はない。胴体の動きの結果として、胴体の真下ではなくかなり(注:かなり、なんて可能か?)後方で、離地の直前に自然に母趾球に荷重がかかるのが正しい。母趾球に荷重するタイミングが早すぎると、オーバープロネーション(過回内)が起こってしまう

腕の使い方

  • 腕は振るのではなく「振られる」。胴体の動きが先行し体のバランスが崩れると、それに連動して腕と脚が動く。腕が主役になろうとすると胴体が固まってしまう
  • 腕は肩甲骨を介して胴体と連動しているので、胴体が動けば腕も動く。胸が前に出れば、肩の筋肉を使わなくてもヒジの位置は自然と後ろに下がる。ヒジは後ろに引くのでなく「下に引く」イメージを持つと、胴体の台形の動きを誘導することができる
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